A gyerekek kb. 10 éves kortól szívesen írogatnak naplót. Beleírják a napi eseményeket, szerelmeket, csalódásokat, mindent, ami számukra fontos, jelentőségteljes. Miért ne állíthatnánk ezt az összegző és reflektív képességet a szorongás leküzdésének szolgálatába!? A szorongó felnőttek megsegítésére gyakran alkalmazzák a szakemberek az ún. stressz-naplót, hasznos lehet ennek használata a kamaszoknál is. 

Ebben a posztban erről az önsegítő lehetőségről olvashattok.

Mit tartalmazzon a szorongás-napló?

Legjobb, ha egy füzetet vagy kifejezetten naplóírás céljából készített kis könyvet használsz erre a célra. Ha "digitális bennszülött" vagy, és általában tableten, okostelefonon, vagy notebook-on élsz, akkor készíthetsz akár excel-táblát is erre a célra. A lényeg, hogy bármikor hozzáférhető legyen, és vissza tudd keresni korábbi feljegyzéseidet!

Vezesd folyamatosan, minden nap hasonló időpontban, min. 6 hétig. Érdemes naponta akár többször feljegyezni a történteket (még frissen!), különben nincs értelme, vagy haszna.

Mindig jegyezd fel a napot és időpontot, hogy később összefüggéseket tudj keresni (lehet pl. napszakok között, vagy havi szinten egybeesés)!

1. Dátum: nap, pontos időpont, amikor elkezded írni a bejegyzést
2. Az adott esemény, történet, helyzet leírása (hol, mikor, mi)
3. Az átélt feszültség mértéke 1-10-es skálán (1 - nem szorongáskeltő.... 10 - rettenetesen szorongáskeltő)
4. Érzelmek, testi tünetek, melyeket észlelsz magadon
5. Hogyan kezeled, mit teszel

Ezután gondold végig, és fogalmazd meg, hogy:

• Mik tették az adott helyzetet, eseményt feszültséggel telivé?
• Mik lehettek a kiváltó okok?
• Mik rontottak esetleg a helyzeten?
• Hogyan lehetett volna megállítani a folyamatot, hogy ne hatalmasodjon el ennyire rajtad a szorongás?
• Mik a stresszorok az életedben? Mi okoz számodra szorongást? (pl. iskola, otthon, kapcsolatok, anyagi nehézségek, stb.)

Leírhatod még:

• kisgyermekkori élményeidet, emlékeidet,
• visszatérő álmaidat,
• családodban ki hogyan szorong, és mit tesz ellene,
• bármit, ami eszedbe jut! ;)

Milyen tünetek jelzik a szorongást? 

•  Testi, fizikai tünetek: remegés, hideg kezek-lábak, izomfeszültség, fáradékonyság, légszomj, heves szívdobogás, szájkiszáradás, szédülés, émelygés, hasmenés, gyakori vizeletürítés, "gombóc a torokban" érzés, izgatottság, idegesség, túlzott ijedősség, alvási, elalvási zavarok, fogcsikorgatás.
• Pszichológiai (kognitív, érzelmi, magatartásbeli) tünetek: leblokkolás, koncentrálási nehézség, memória problémák, ingerlékenység, dühkitörések, fokozott éberség, magas elvárások önmagaddal szemben (maximalizmus), túlzott tetszésigény, negatív érzések elfojtása, saját szükségletek elhanyagolása.
• Hiedelmek, tévhitek, irracionális gondolatok, melyek szorongást keltenek: pl." lezuhan a repülő, amin utazok"; "bűncselekmény áldozata leszek"; "hirtelen meghalok"; "rákos leszek", "terhes leszek", félelem a megőrüléstől.

Hogyan elemezd a naplóban leírtakat?

 Néhány hét elteltével érdemes áttekinteni a sok információt, melyet lejegyeztél magadnak. Külön bejelölheted, milyen helyzetben érezted magad a leginkább szorongónak.

Válogasd külön:

• mely helyzetekben hatott rád ösztönzőleg, pozitívan a stressz?
• mikor nem voltál képes uralkodni rajta?
• mikor hatalmasodott úgy el, hogy akadályozott a hatékony gondolkodásban/tanulásban/cselekvésben?
• hogyan próbáltad oldani a szorongást?

Látni fogod, hogy mely szituációk számodra a leginkább szorongáskeltőek, és hogy vajon az általad használt módszerek hatékonyak-e a szorongás csökkentésében vagy sem! Ezután megállapíthatod, hogy szükséged van-e új stresszoldó technikák megtanulására vagy sem.

Mire jó ez az egész?

•  segít kideríteni, mi jelent számodra stresszt, feszültséget,
• segít felderíteni az okokat, befolyásoló tényezőket,
• tükörként megmutatja, milyen helyzetre, hogyan reagálsz (mik a megküzdési technikáid),
• általa tisztán láthatod, hogy mit tudsz kezelni, és mit nem (ez utóbbiakra érdemes koncentrálni),
• önreflexióra tanít, általa bővül önismereted, 
• utólag, higgadt fejjel újra át tudod gondolni a szorongáskeltő szituációkat, eseményeket,
• már attól megkönnyebbülhetsz, hogy leírod, lerajzolod a számodra ijesztő dolgokat!

Ha úgy érzed, hogy eluralkodik a napjaidon a szorongás, leblokkolsz, és rosszul teljesítesz miatta, mindenképp keress fel egy pszichológust, és beszélgess el vele, mutasd meg neki ezt a naplót is!

Ha hasznosnak találtad a bejegyzést, oszd meg légyszi, hogy mások is megismerhessék a szorongás-naplót!

És lájkold a Ne szorongj blogot a facebook-on is, így biztosan nem maradsz le semmi érdekesről, hasznosról! köszi!

fotó: pixabay.com